Travailler devant un ordinateur, regarder une série, conduire ou utiliser son téléphone : sans que nous nous en rendions compte, de nombreuses heures peuvent s’écouler en position assise. En France, 28 % des adultes de 18 à 79 ans déclaraient en 2024 passer plus de sept heures assis par jour. La sédentarité ne concerne donc pas seulement les personnes qui ne pratiquent aucun sport. On peut faire une séance d’activité physique le soir et rester malgré tout trop longtemps assis pendant la journée.
Sédentarité et manque d’activité physique : quelle différence ?
La sédentarité correspond aux périodes d’éveil pendant lesquelles la dépense d’énergie reste très faible, généralement en position assise ou allongée. Le manque d’activité physique désigne le fait de ne pas atteindre un niveau suffisant de mouvement dans la semaine. Ce sont deux situations différentes : une personne peut respecter les recommandations sportives tout en accumulant de longues périodes assises. L’objectif est donc double : pratiquer régulièrement une activité physique et interrompre autant que possible les longues périodes sans mouvement.
7 façons simples de bouger davantage
1. Interrompez les longues périodes assises
La recommandation française invite à marcher quelques minutes, à s’étirer et à mobiliser ses articulations après deux heures consécutives en position assise ou allongée. Il n’est cependant pas nécessaire d’attendre deux heures. Vous pouvez associer le mouvement à des repères naturels :
- se lever après avoir terminé une tâche ;
- marcher pendant une pause ;
- remplir régulièrement son verre d’eau ;
- s’étirer entre deux épisodes ;
- faire quelques pas après un long trajet.
Une alarme discrète peut aider au début, mais le meilleur système reste celui qui s’intègre naturellement à votre journée.
2. Transformez certains déplacements
Avant de prendre systématiquement la voiture ou les transports, demandez-vous si une partie du trajet peut être réalisée à pied ou à vélo. Pour commencer progressivement, vous pouvez descendre un arrêt plus tôt, vous garer un peu plus loin, aller chercher une petite course à pied ou marcher quelques minutes avant de rentrer chez vous. Ces déplacements courts sont souvent plus faciles à maintenir qu’une séance ajoutée artificiellement à un emploi du temps déjà chargé.
3. Prenez les escaliers lorsque c’est réaliste
Les escaliers permettent d’intégrer un effort bref sans matériel ni rendez-vous particulier. Commencez par un étage, puis augmentez progressivement selon vos capacités. L’objectif n’est pas de transformer chaque déplacement en défi. Utilisez les escaliers quand le contexte, votre condition physique et votre sécurité le permettent.
4. Rendez certaines tâches plus actives
Toutes les activités ne nécessitent pas de rester assis. Un appel téléphonique peut parfois être passé debout ou en marchant. Une discussion informelle peut devenir une courte promenade. Certaines tâches ménagères ou petites courses permettent également de bouger. Rester debout toute la journée n’est toutefois pas l’objectif. Il est préférable d’alterner les positions et de se déplacer régulièrement plutôt que de remplacer plusieurs heures assises par plusieurs heures immobile debout.
5. Ajoutez une courte marche à un moment stable
Choisissez un moment qui revient presque chaque jour : après le déjeuner, avant de commencer le travail, à la fin des cours ou après le dîner. Commencez par cinq à dix minutes à un rythme confortable. La régularité compte davantage que la distance réalisée lors des premiers jours. Pour faciliter l’habitude, préparez vos chaussures, choisissez un trajet simple et considérez cette marche comme une transition entre deux parties de votre journée.
6. Rendez les loisirs et les rencontres plus actifs
Bouger ne doit pas nécessairement être solitaire ni ressembler à une séance d’entraînement. Vous pouvez marcher avec un proche, visiter un quartier, jouer avec des enfants, jardiner, danser ou organiser une sortie dans un parc. L’activité la plus utile est souvent celle que vous avez réellement envie de recommencer.
7. Renforcez vos muscles deux fois par semaine
Les recommandations destinées aux adultes incluent également des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Il est possible de commencer à la maison avec quelques mouvements simples :
- se lever puis se rasseoir lentement sur une chaise stable ;
- effectuer des pompes contre un mur ;
- monter sur la pointe des pieds en se tenant à un support ;
- utiliser un élastique adapté ;
- porter certaines charges quotidiennes avec une technique correcte.
Commencez avec peu de répétitions, contrôlez chaque mouvement et augmentez progressivement. Un exercice ne doit pas provoquer de douleur vive.
Quelle quantité d’activité viser ?
Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la Santé recommande entre 150 et 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’intensité soutenue, avec des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces repères constituent une direction, pas une condition préalable pour commencer. Toute quantité de mouvement vaut mieux que l’absence totale d’activité. Une personne peu active peut progresser en ajoutant quelques minutes à la fois.
| Situation actuelle | Première action possible |
|---|---|
| Plusieurs heures devant un écran | Se lever et marcher quelques minutes régulièrement |
| Tous les trajets sont motorisés | Effectuer une partie d’un trajet à pied |
| Ascenseur systématique | Monter un étage par les escaliers |
| Pauses passées sur le téléphone | Faire quelques pas avant de consulter l’écran |
| Aucun renforcement musculaire | Tester deux courtes séances par semaine |
Le test RAYEL pendant 7 jours
Pendant une semaine, observez votre journée sans chercher la perfection. Notez les périodes pendant lesquelles vous restez longtemps assis, puis choisissez trois repères faciles à appliquer.
- Me lever et marcher après une longue période assise.
- Ajouter une courte marche à un moment fixe.
- Choisir les escaliers pour un trajet adapté.
- Passer certains appels en marchant.
- Réaliser deux courtes séances de renforcement.
À la fin de la semaine, conservez uniquement les actions qui se sont intégrées facilement à votre quotidien. Une habitude modeste mais durable est plus utile qu’un programme ambitieux abandonné rapidement.
Quand demander un avis professionnel ?
Demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement votre activité si vous souffrez d’une maladie chronique, d’une limitation importante, de douleurs persistantes ou si vous reprenez après une longue période d’inactivité. Arrêtez l’effort et demandez rapidement un avis médical en cas de douleur thoracique, malaise, essoufflement inhabituel, vertiges ou douleur intense.
Cet article fournit des informations générales et ne remplace ni un diagnostic, ni un programme personnalisé, ni une consultation médicale. Les possibilités de mouvement doivent être adaptées à votre état de santé, à votre environnement et à vos capacités.
